設計師的深夜加班生存指南：必學！高效自救飲食、休息與提神攻略

身為設計師，深夜加班似乎成了家常便飯。為瞭如期交付作品，我們經常犧牲睡眠和健康。這篇文章將為您提供一份實用的設計師的深夜加班生存指南，助您在不得不熬夜的時刻，也能照顧好自己。

這份指南涵蓋了飲食、休息與提神三大面向。在飲食方面，我們將分享如何聰明選擇食物，為身體提供能量，同時避免造成負擔。例如，加班時，選擇富含Omega-3的堅果，比起高糖分的點心，更能讓思緒清晰，靈感源源不絕。休息方面，即使只有短短幾分鐘，善用系統活動隔間營造的私密空間，進行冥想或深呼吸，都能有效減輕壓力。至於提神，比起咖啡因，我更推薦薄荷精油或穴道按摩，它們能溫和地喚醒你的感官。

身為一個在設計產業打滾多年的老鳥，我深知熬夜對健康的影響。別讓無止盡的加班消耗了你的熱情。掌握這些技巧，為自己打造一份更健康、更高效的加班模式，才能在設計的道路上走得更長遠。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 加班前儲備能量： 避免高糖、高脂肪食物，選擇全麥麵包、糙米飯搭配雞胸肉或豆腐等，為長時間工作提供持久能量，並補充堅果和蔬菜水果，確保大腦清晰和身體機能正常運作。
2. 加班中聰明補充： 捨棄咖啡因和高糖零食，改選少量多餐的健康點心，如水果、堅果或無糖優格。隨時補充水分，並可選擇黑巧克力或低糖能量棒，維持血糖穩定，避免精神不濟。
3. 加班後修復身體： 避免辛辣刺激食物和咖啡因，選擇易消化的粥、湯或溫牛奶。補充雞蛋或魚肉等蛋白質，幫助修復身體組織。睡前聽輕音樂或放鬆心情，幫助入眠，盡可能維持睡眠規律。

設計師的深夜加班：飲食策略全解析

身為設計師，你是否也經常在深夜與 Deadline 搏鬥，用無數的咖啡和泡麵堆砌出一個個精美的設計作品？長期下來，不僅創意靈感枯竭，身體也亮起了紅燈。別擔心！這份飲食策略將幫助你擺脫這種惡性循環，即使在深夜加班，也能保持充沛的精力和清晰的思緒。

加班前：儲備能量，為長時間奮戰打好基礎

就像汽車需要加滿油才能跑得更遠，加班前也需要為身體儲備充足的能量。但請記住，並非所有食物都能成為你的助力。高糖分、高脂肪的食物雖然能快速提供能量，但也會讓你很快感到疲倦和遲鈍。因此，在加班前，請選擇以下這些健康的食物：

• 複合碳水化合物：例如全麥麵包、糙米飯、燕麥片等，它們能緩慢釋放能量，提供持久的續航力，避免血糖快速升高又驟降的情況。
• 優質蛋白質：例如雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋等，它們能幫助你保持清醒和專注，同時也能增強飽足感，減少對零食的渴望。
• 健康脂肪：例如堅果、酪梨、橄欖油等，它們能提供大腦所需的營養，幫助你保持思緒清晰，同時也能保護心血管健康。
• 維生素與礦物質：多吃蔬菜水果，補充身體所需的維生素和礦物質，增強免疫力，對抗疲勞。

具體菜單建議：

• 全麥三明治：搭配雞胸肉、酪梨和蔬菜，營養均衡又方便攜帶。
• 糙米飯套餐：搭配烤魚或豆腐，再搭配一份燙青菜，健康又美味。
• 燕麥片：加入堅果、水果和少許蜂蜜，快速又營養的早餐或點心。

加班中：維持能量，避免大腦當機

長時間的工作容易讓人感到疲倦和飢餓，這時就需要適時補充能量，讓大腦保持運轉。但請避免以下這些NG 飲食習慣：

• 過度依賴咖啡因：雖然咖啡因能暫時提神，但過量攝取會導致心悸、焦慮和失眠，長期下來反而會影響工作效率。
• 高糖分零食：例如餅乾、糖果、巧克力等，它們會讓血糖快速升高，隨後又快速下降，導致精神不濟。
• 油炸食物：例如炸雞、薯條等，它們會增加身體的負擔，讓你感到疲倦和遲鈍。
• 不喝水：缺水會影響大腦功能，導致注意力不集中。

正確的飲食策略：

• 少量多餐：每隔 2-3 小時補充一些小點心，維持血糖穩定，避免飢餓感。
• 選擇健康的點心：例如水果、堅果、優格、無糖茶等，它們能提供能量，同時也能補充營養。
• 多喝水：保持身體水分充足，促進新陳代謝，讓大腦保持清醒。
• 聰明補充能量：
  • 黑巧克力：選擇可可含量 70% 以上的黑巧克力，它能提供能量，同時也能幫助你放鬆心情。
  • 能量棒：選擇低糖、高纖維的能量棒，它們能提供持久的能量，同時也能增加飽足感。
  • 水果：例如香蕉、蘋果等，它們能提供能量，同時也能補充維生素和礦物質。

加班後：修復身體，幫助入眠

熬夜加班已經對身體造成了負擔，加班後更需要好好修復，才能避免長期下來影響健康。

• 避免刺激性食物：例如辛辣食物、咖啡、茶等，它們會刺激神經系統，讓你難以入眠。
• 選擇容易消化的食物：例如粥、湯、牛奶等，它們能減輕腸胃負擔，讓你感到舒適。
• 補充蛋白質：例如雞蛋、魚肉、豆腐等，它們能幫助身體修復受損的組織。
• 放鬆心情：喝一杯溫牛奶、聽一些輕音樂，讓自己放鬆下來，準備入眠。

具體菜單建議：

• 蔬菜雞蛋粥：清淡又營養，容易消化。
• 魚湯：補充蛋白質，同時也能滋補身體。
• 溫牛奶：幫助放鬆心情，促進睡眠。

額外提醒：

每個人的身體狀況和飲食習慣都不同，因此請根據自身情況調整飲食策略。如果對飲食方面有任何疑問，建議諮詢專業的營養師或醫生。

希望這份飲食策略能幫助各位設計師們在深夜加班時保持健康、高效，並創造出更多令人驚豔的作品！

設計師的深夜加班：告別疲勞，高效休息術

身為設計師，為了趕上截稿期限，深夜加班似乎成了家常便飯。然而，長時間工作不僅消耗精力，更會讓身體疲憊不堪。想要在deadline前保持高效，學會正確的休息方法至關重要。

1. 短暫休息的重要性

長時間工作會導致注意力渙散和效率降低。研究顯示，短暫的休息可以有效恢復精力，提升工作效率。別小看短短幾分鐘的休息，它能讓你的大腦得到喘息，重新整理思緒。

• 番茄工作法：運用番茄工作法，每工作25分鐘，休息5分鐘。在休息時間，可以起身走動、伸展身體或閉目養神。
• 定時提醒：設定鬧鐘或使用APP提醒自己每小時休息一次。即使工作再忙，也要確保自己有足夠的休息時間。

2. 告別疲勞的休息方法

休息不只是單純的停止工作，更重要的是讓身心得到放鬆。

3. 打造舒適的休息環境

一個舒適的休息環境可以幫助你更快地放鬆身心。

4. 睡眠品質的重要性

即使熬夜加班，也要盡量維持睡眠規律，確保睡眠品質。睡眠不足會影響工作效率和身心健康。

• 建立規律的睡眠時間：盡量在固定的時間睡覺和起床，即使是週末也不要例外。
• 睡前避免使用電子產品：電子產品的藍光會影響睡眠品質。睡前一小時避免使用手機、平板電腦等電子產品。
• 營造舒適的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗、涼爽。
• 睡前放鬆：睡前可以泡個熱水澡、聽聽輕音樂、或閱讀書籍，幫助放鬆身心。

希望以上內容對讀者有實質的幫助！

設計師的深夜加班生存指南. Photos provided by unsplash

設計師的深夜加班：提神醒腦，效率加倍攻略

當夜幕降臨，靈感卻還沒光顧，設計師們往往需要藉助一些方法來提神醒腦，以應付堆積如山的工作。但提神並非一味依賴咖啡因，而是要找到健康且持久的方式，才能確保效率不打折。

1. 薄荷精油：清新舒緩，喚醒感官

薄荷精油具有提神醒腦的功效，其清涼的氣味能刺激感官，讓人感到精神煥發。設計師可以將薄荷精油滴在手帕或擴香石上，放置於工作區域，或直接塗抹於太陽穴、頸後等部位。此外，也可以使用含有薄荷成分的護脣膏或潤膚乳，隨時補充能量。研究表明，薄荷的香氣能提升專注力和記憶力，對於需要長時間集中精神的設計工作非常有幫助。您可以在像是Aromatherapy.com的網站找到更多關於薄荷精油的資訊。

2. 穴道按摩：疏通經絡，活絡氣血

中醫認為，人體有許多穴道與精神狀態息息相關。透過適當的穴道按摩，可以促進氣血循環，達到提神醒腦的效果。以下推薦幾個適合設計師的穴道：

• 風池穴：位於後頸部，髮際線向上約一寸的凹陷處。按摩此穴道可舒緩頭痛、改善肩頸僵硬，有助於提神。
• 太陽穴：位於眉梢與眼角之間向後約一寸的凹陷處。按摩此穴道可緩解眼睛疲勞、減輕頭痛，讓思緒清晰。
• 合谷穴：位於手背虎口處，第一、二掌骨之間。按摩此穴道可提振精神、舒緩壓力，增強免疫力。

按摩時，可以用指腹輕輕按壓穴道，每次按壓約 5-10 秒，重複數次。如果感到疼痛或不適，應立即停止。如果想了解更多穴道按摩的資訊，可以參考像是Healthline的相關指南。

3. 輕度運動：伸展肢體，活化大腦

長時間坐在電腦前工作，容易導致血液循環不佳，影響大腦供氧。適當的輕度運動可以促進血液循環，活化大腦，有效提升專注力。設計師可以在工作間隙進行一些簡單的伸展運動，例如：

• 頸部伸展：緩慢地將頭部向左右兩側傾斜，舒緩頸部肌肉。
• 肩部環繞：將雙肩向前、向後旋轉，放鬆肩部肌肉。
• 手臂伸展：將手臂向上、向前伸直，伸展手臂和背部肌肉。
• 深蹲：鍛鍊腿部肌肉，促進血液循環。

此外，也可以起身走動，呼吸新鮮空氣，讓身心得到放鬆。即使只是短短幾分鐘的運動，也能有效提神醒腦，提升工作效率。可以參考美國運動協會 (ACE Fitness) 網站獲取更多運動建議。

4. 健康零食：補充能量，維持血糖穩定

深夜加班容易感到飢餓，但應避免攝取高糖分、高脂肪的食物，以免造成身體負擔，反而更容易感到疲勞。建議選擇一些健康零食，例如：

• 堅果：富含健康脂肪、蛋白質和纖維，提供持久的能量。
• 水果：富含維生素、礦物質和抗氧化劑，補充身體所需營養。
• 優格：富含蛋白質和益生菌，有助於消化和增強免疫力。
• 黑巧克力：含有少量咖啡因和抗氧化劑，可以提神醒腦，但應適量食用。

這些食物可以維持血糖穩定，提供持久的能量，讓設計師在深夜保持良

5. 保持室內空氣流通

長時間待在密閉空間容易感到昏昏欲睡，保持室內空氣流通有助於提升空氣品質，增加含氧量，進而提神醒腦。可以打開窗戶通風，或使用空氣清淨機過濾空氣中的污染物。此外，也可以在室內擺放一些綠色植物，利用植物的光合作用產生氧氣，改善空氣品質。

設計師的深夜加班生存指南：眼部護理與工作環境

長時間的深夜加班對設計師的眼睛和身體都是極大的挑戰。除了飲食、休息和提神之外，針對眼部護理和工作環境的優化，能有效減輕疲勞，提升工作效率，並預防職業病。

營造舒適的視覺環境

長時間盯著螢幕是設計師工作的常態，因此，打造一個對眼睛友善的視覺環境至關重要。

• 調整螢幕亮度與對比度：螢幕亮度應與周圍環境亮度協調，避免過亮或過暗。對比度也要適中，確保文字清晰可讀，減少眼睛的負擔。
• 使用防藍光工具：螢幕發出的藍光可能幹擾睡眠，並對眼睛造成傷害。建議使用防藍光眼鏡或螢幕濾光 App，過濾部分藍光，減輕眼睛疲勞。 (WebMD 提到防藍光眼鏡可能有幫助)
• 保持螢幕清潔：螢幕上的灰塵和指紋會影響視覺清晰度，增加眼睛的負擔。定期用專用清潔劑擦拭螢幕，保持清潔。
• 調整字體大小和行距：選擇適合自己的字體大小和行距，確保閱讀舒適，避免眼睛過度用力。

打造符合人體工學的工作空間

不正確的坐姿和工作環境容易導致肩頸痠痛、腰椎問題等職業病。

• 選擇符合人體工學的座椅：座椅應具備可調節高度、椅背和扶手的功能，確保坐姿正確，並提供足夠的支撐。
• 調整螢幕高度和距離：螢幕頂端應與視線平行或略低，螢幕與眼睛的距離應保持在 50-70 公分左右，避免頭頸過度前傾或後仰。
• 使用獨立鍵盤和滑鼠：獨立鍵盤和滑鼠能提供更靈活的擺放位置，減少手腕和手臂的壓力。建議選用符合人體工學設計的產品。
• 提供足夠的照明：工作區域應有充足的光線，避免在昏暗的環境下工作。可搭配檯燈，提供額外的照明，減少眼睛疲勞。
• 設置文件架：若需頻繁參考紙質文件，可使用文件架將文件放置在與螢幕相同的高度，減少頭頸轉動的頻率。

眼部放鬆與休息

除了優化工作環境，定時的眼部放鬆和休息也十分重要。

• 20-20-20 法則：每工作 20 分鐘，將視線移至 20 英尺（約 6 公尺）遠的物體，持續 20 秒。這能有效放鬆眼部肌肉，緩解疲勞。
• 閉目養神：工作一段時間後，閉上眼睛休息幾分鐘。這能讓眼睛得到充分的休息，恢復活力。
• 眼部按摩：輕輕按摩眼眶周圍的穴位，如睛明穴、攢竹穴、太陽穴等，能促進眼部血液循環，緩解疲勞。
• 熱敷或冷敷：用熱毛巾或冷毛巾敷在眼睛上，每次 5-10 分鐘，能舒緩眼部肌肉，改善乾澀和疲勞。
• 眼球運動：進行眼球上下左右轉動、順時針和逆時針轉動等運動，能鍛鍊眼部肌肉，增強視力。

補充眼部所需營養

飲食也是護眼的重要一環。以下建議多攝取對眼睛有益的營養素：

• 維生素 A：有助於維持視力，預防夜盲症。富含維生素 A 的食物包括胡蘿蔔、菠菜、南瓜、地瓜等。(First Eye Care DFW 建議攝取維生素 A)
• 葉黃素和玉米黃素：有助於保護視網膜，預防黃斑部病變。富含葉黃素和玉米黃素的食物包括菠菜、甘藍、綠花椰菜等。
• Omega-3 脂肪酸：有助於改善乾眼症狀，維持眼睛濕潤。富含 Omega-3 脂肪酸的食物包括鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽等。
• 花青素：有助於增強視力，保護眼睛免受自由基的傷害。富含花青素的食物包括藍莓、黑醋栗、紫甘藍等。

透過以上方法，設計師可以有效地保護眼睛，改善工作環境，並在深夜加班時保持最佳狀態，創作出更優秀的作品。

設計師的深夜加班生存指南結論

身為一位設計師，您一定能體會深夜加班的辛勞。

加班雖然是常態，但健康纔是長遠的根本。學會這些自救攻略，讓您在追求設計夢想的同時，也能保持身心健康，在設計的道路上走得更長遠。如同房屋的維護一樣，如果遇到像是漏水打針等問題需要專業處理，身體的健康也需要細心呵護。

設計的道路漫長而充滿挑戰，

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設計師的深夜加班生存指南 常見問題快速FAQ

Q1: 加班時總是容易感到疲勞，有沒有快速提神又健康的方法？

A: 除了咖啡因，還有很多健康又持久的提神方式！試試看：

• 薄荷精油：清涼的氣味能喚醒感官，提升專注力。滴在手帕或擴香石上，或直接塗抹於太陽穴。
• 穴道按摩：按摩風池穴（後頸部髮際線向上約一寸的凹陷處）、太陽穴（眉梢與眼角之間向後約一寸的凹陷處）或合谷穴（手背虎口處），能舒緩頭痛、眼睛疲勞，提振精神。
• 輕度運動：起身伸展肢體，例如頸部伸展、肩部環繞或深蹲，促進血液循環，活化大腦。

記得也要補充健康零食，例如堅果、水果或優格，維持血糖穩定，提供持久的能量。

Q2: 深夜加班肚子餓，應該吃什麼比較好，才能避免身體負擔又不會想睡覺？

A: 避免高糖分、高脂肪的食物，選擇以下健康的點心，少量多餐：

• 加班前：選擇複合碳水化合物（全麥麵包、糙米飯、燕麥片），搭配優質蛋白質（雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋）和健康脂肪（堅果、酪梨、橄欖油），為身體儲備能量。
• 加班中：水果（香蕉、蘋果）、堅果、優格或無糖茶，能提供能量，同時補充營養。
• 加班後：選擇容易消化的食物（粥、湯、牛奶），避免刺激性食物（辛辣食物、咖啡、茶），幫助身體修復，準備入眠。

黑巧克力（可可含量 70% 以上）也是不錯的選擇，能提供能量，同時幫助你放鬆心情。更重要的是，記得多喝水，保持身體水分充足！

Q3: 長時間盯著螢幕，眼睛又乾又澀，該怎麼辦？

A: 改善工作環境和定時休息是關鍵：

• 調整螢幕亮度與對比度：確保螢幕亮度與周圍環境亮度協調，使用防藍光眼鏡或螢幕濾光 App，過濾藍光。
• 20-20-20 法則：每工作 20 分鐘，將視線移至 20 英尺（約 6 公尺）遠的物體，持續 20 秒。
• 閉目養神：工作一段時間後，閉上眼睛休息幾分鐘。
• 眼部按摩：輕輕按摩眼眶周圍的穴位，促進眼部血液循環。

飲食方面，多攝取對眼睛有益的營養素，例如維生素 A（胡蘿蔔、菠菜）、葉黃素和玉米黃素（菠菜、甘藍）、Omega-3 脂肪酸（鮭魚、亞麻籽）和花青素（藍莓、黑醋栗）。